Κεφάλαιο Κοιλιακοί :: 5 μαγικές ασκήσεις για γραμμωμένη κοιλιά!

Κράτα σημειώσεις γιατί το καλοκαίρι είναι πιο κοντά από ότι φαντάζεσαι! Ξέρεις… από Μάρτη καλοκαίρι και πάει λέγοντας.

Εάν αυτό το καλοκαίρι θέλεις να έχεις γραμμωμένη κοιλιά, αυτό που έχεις να κάνεις είναι να σταματήσεις τους συμβατικούς κοιλιακούς και να προσθέσεις στο πρόγραμμά σου κάποιες επιπλέον κινήσεις που θα γυμνάσουν και άλλους μύες εκτός από τους άνω και κάτω κοιλιακούς σου. Εδώ θα δεις 5 ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου ενώ ταυτόχρονα θα δουλέψεις και τον υπόλοιπο κορμό σου. Μην ξεχνάς πως οι κοιλιακοί μύες σε συνδυασμό με τους ραχιαίους, είναι απαραίτητοι για την σταθεροποίηση του κορμού αλλά και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης επομένως είναι απαραίτητο να είναι γυμνασμένοι τόσο για την αποφυγή των πόνων στη μέση αλλά και για την καλύτερη στήριξη του σώματος. Επίσης καλό είναι να γνωρίζεις πως μεγαλύτερη σημασία έχει ένας καλά γυμνασμένος εκ των έσω μυς, παρά ένας μυς που φαίνεται εξωτερικά αλλά είναι αποτέλεσμα σκευασμάτων και όχι γυμναστικής. Με σωστή διατροφή και προπόνηση χωρίς ‘’κοπάνες‘’ το six pack το έχεις στο τσεπάκι.

1. Straight leg Crunch

 

Ξάπλωσε ανάσκελα, τέντωσε τα πόδια και τα χέρια σου ψηλά, σφίξε την κοιλιά και δώσε μικρά συνεχόμενα ‘’ροκανίσματα‘’ (crunches), από τους κοιλιακούς και όχι σπρώχνοντας τον αυχένα.
Επανέλαβε για 2 σετ των 15.

2. Dead bug Exercise

 

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα σε θέση table top (τραπεζάκι, 90 μοίρες ) και τα χέρια ακουμπισμένα στους μηρούς. Χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου τέντωσε το αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι, σφίγγοντας τους γλουτούς και την κοιλιά σου και κρατώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε την άσκηση με το αντίθετο χέρι και πόδι. Δώσε 20 επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα.

3. Mountain Climber

 

Η αρχική σου θέση για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση είναι η σανίδα. Κοιτώντας το πάτωμα θα στηριχθείς στα χέρια ( ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων ) και τα πόδια σου ( ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης ) και από εκεί θα σφίξεις την κοιλιά σου και θα φέρεις το γόνατό σου κοντά στο στήθος λυγίζοντάς το. Θα επαναλάβεις γρήγορα για 20 φορές αλλάζοντας γρήγορα το κάθε πόδι με το επόμενο.

4. Down Dog abs

 

Ξεκινώντας από την σανίδα όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αυτή τη φορά θα λυγίζεις το γόνατο, θα το φέρεις κοντά στο στήθος και αμέσως θα το σηκώσεις ψηλά στοχεύοντας το ταβάνι. Σε κάθε αλλαγή θα κρατάς σταθερό τον κορμό, σφιχτή την κοιλιά και τεντωμένο το πόδι που ανεβαίνει αλλά και αυτό που σε στηρίζει. Εδώ δε μας νοιάζει τόσο το πόσο ψηλά θα ανέβει το πόδι αλλά η σωστή τεχνικά εκτέλεση της άσκησης. Επανέλαβε 10 φορές για το κάθε πόδι ή 20 φορές εναλλάξ.

5. Leg lift with Hip tip

 

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου τεντωμένα ψηλά και τα χέρια στο πάτωμα. Σφίξε την κοιλιά σου και δώσε δύναμη στον κορμό σου για να ανασηκώσεις την λεκάνη από το πάτωμα και να επανέλθεις με έλεγχο, κρατώντας τα πόδια σου τεντωμένα και ενωμένα μεταξύ τους. Πάρε μια ανάσα και επανέλαβε για δύο σετ των 10.