30 days glutes challenge και άλλαξε το σώμα σου!
2019-02-02Αυτή την εβδομάδα σκεφτήκαμε να σου προτείνουμε ένα σύντομο και αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης για τους γλουτούς και τα πόδια σου, που μπορείς να κάνεις εύκολα στο σπίτι, χωρίς κανένα όργανο γυμναστικής.
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα στρωματάκι και λίγα λεπτά την ημέρα για να δεις την διαφορά σε μόλις ένα μήνα.
Πολλοί από εμάς αμελούμε το γεγονός ότι οι γλουτοί μας είναι το μεγαλύτερο και το δυνατότερο μυϊκό γκρουπ του σώματός μας και χρειάζονται πολύ περισσότερα από το να καθόμαστε απλώς επάνω τους.
Εδώ θα δείς 4 ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να δώσεις στους γλουτούς την προσοχή που τους αξίζει.
Επιπλέον μην ξεχνάς πως σε κάθε περίπτωση δεν φτάνει μόνο η γυμναστική, αλλά απαιτείται και η αντίστοιχη προσοχή στη διατροφή σου.
Εμπλούτισε τα γεύματά σου με φρούτα και λαχανικά και μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι. Έτσι θα έχεις ένα πιο γρήγορο και ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.
Pilates Bridge
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Πίεσε καλά το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού στο πάτωμα και σήκωσε με μια κίνηση τη λεκάνη σου σφίγγοντας τους γλουτούς και την κοιλιά. Κατέβα με έλεγχο και επανέλαβε 20 φορές.
Straight Leg Bridge Lift
Από την ίδια θέση, σηκώνεις το ένα πόδι ψηλά, το κρατάς τεντωμένο και ανεβοκατεβάζεις τη λεκάνη με έλεγχο. Επαναλαμβάνεις 15 φορές για το κάθε πόδι.
Dog exercise with Straight Leg Lift
Έρχεσαι σε τετραποδική θέση, ακουμπάς τα χέρια σου στο στρώμα στο άνοιγμα των ώμων σου και τα γόνατά σου στην ίδια ευθεία με τα ισχία σου. Τεντώνεις το πόδι και το σηκώνεις μέχρι να έρθει σε παράλληλη θέση με το πάτωμα διατηρώντας ίσια τη λεκάνη και την κοιλιά σφιχτή. Επαναλαμβάνεις 15 φορές για το κάθε πόδι.
Donkey Kicks
Στην ίδια θέση λυγίζεις το γόνατό σου και το σηκώνεις ψηλά σε ορθή γωνία. Ανεβάζεις ψηλά, σφίγγεις τους γλουτούς και σπρώχνεις προς το ταβάνι. Επαναλαμβάνεις 20 φορές για το κάθε πόδι.
